ปัจจุบันนี้โรคปวดหลังไม่ได้พบเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มพบในคนวัยทำงาน รวมไปถึงวัยรุ่นเพิ่มสูงมากขึ้น อันเนื่องมาจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิต การทำงานที่เปลี่ยนแปลงไป

สำหรับใครที่ต้องเผชิญกับอาการปวดหลังอยู่เป็นประจำ วันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. เรามีเคล็ดลับถนอมกระดูกสันหลังมาฝากกัน

เกี่ยวกับปัญหาอาการปวดหลังที่ว่านี้ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ให้ข้อมูลว่า สาเหตุส่วนใหญ่เกิดเนื่องมาจากกระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังและบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลัง เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นหมอนรองกระดูกจะเกิดการเสื่อม ปริมาณน้ำที่อยู่ภายในหมอนรองกระดูกจะลดปริมาณลง ทำให้ความยืดหยุ่นและการทำงานของหมอนรองกระดูกไม่ดี รวมถึงการเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลัง นอกจากนี้เรื่องของพฤติกรรมต่างๆ ทั้งในเรื่องของการนั่ง การนอน การทำงาน ก็มีผลโดยตรงกับอาการปวดหลัง

เพื่อให้คนไทยมีสุขภาพและสรีระที่ดี รวมไปถึงการปฏิบัติที่ถูกต้องเกี่ยวกับอิริยาบถต่างๆ ผศ.นพ.ธนินนิตย์  ได้บอกถึงสาเหตุ พร้อมแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง ดังนี้

 1.นั่งไม่ถูกวิธี

เราควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่งและให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้นและโคนขาได้ทั้งหมด ในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหดเกร็งอยู่ตลอดเวลาเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของอาการปวดหลัง

ขณะเดียวกันไม่ควรนั่งกับพื้นทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า และพับเพียบ เพราะจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น

ส่วนการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นั้น ผศ.นพ.ธนินนิตย์ แนะนำว่า 1.ต้องนั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง วางเท้าให้ราบไปกับพื้นทั้งสองข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

2.ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอและไหล่ได้ และ 3.ช่วงแขนที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ดให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้ ที่สำคัญควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-45 นาที

2.ยกของผิดท่า

การยกของจากพื้นไม่ควรใช้วิธีก้มหลัง แต่ควรใช้วิธีย่อเข่าและหลังตรงแทน เพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบได้ ดังนั้นควรย่อเข่าลงนั่ง ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวทำงาน เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณส่วนเอวรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น

3.น้ำหนักตัวเกิน

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น มีผลทำให้เกิดการเสื่อมและการอักเสบเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นเราควรรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและกระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้น

4. นอนคว่ำสาเหตุอาการปวดหลัง

หลายๆ คนชอบนอนคว่ำ เวลานั่งเล่นคอมพิวเตอร์ หรือเวลาอ่านหนังสือ หารู้ไม่ว่าการนอนคว่ำนั้น เป็นทำร้ายกระดูกสันหลังโดยที่เราไม่รู้ตัว เนื่องจากเวลาเรานอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น และอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้ สำหรับใครที่ชอบไปนวดแผนโบราณ ก็ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลัง เพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น

ส่วนใครที่ชอบนอนเอียงตัวหรือนอนตะแคง ผศ.นพ.ธนินนิตย์ บอกว่า ท่าในการนอนที่ดีที่สุด คือการนอนหงาย ส่วนการนอนตะแคงนั้น จะส่งผลกระทบกับกระดูกโดยตรง เนื่องจากเป็นท่าที่ทำให้บริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่างลงไปถึงช่วงขาถูกกดทับ ดังนั้นควรหาหมอนข้างหรือหมอนใบเล็กๆ มาวางแทรกไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อรับน้ำหนักและช่วยป้องกันการกดทับ

5.งดสูบบุหรี่

สารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป จึงควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพื่อลดการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น

อาการปวดหลังสามารถป้องกันและหลีกเลี่ยงได้ ถ้าหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่มีความเสี่ยง ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายที่ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ห่างไกลจากโรคปวดหลังได้

จากการวิจัยของสมาคมระหว่างประเทศของแพทย์รังสีวิทยาRSNA ประเทศ America ได้แสดงให้เห็นว่า การนั่งเอน135 องศา เป็นท่านั่งที่สบาย และผ่อนคลายที่สุด การกดทับที่เกิดจาการนั่งน้อยที่สุด ความเจ็บปวดที่เกิดจากออฟฟิศซิมโดรม ส่วนใหญ่เริ่มจากการนั่งที่ไม่ถูกวิธีและเก้าอี้ไม่รองรับสรีระ สะสมกันมานานๆหลายปี หลายคนหมดเงินไปกับการรักษา แต่ไม่เคยหันมาดูแลสุขภาพของตัวเอง ลองปรับเปลี่ยนการนั่งของคุณดูนะคะ แล้วสุขภาพจะดีขึ้นตามลำดับ

หากคุณเป็นคนที่มีอาการปวดตามบริเวณข้อต่างๆในร่างกาย บนช่วงไหล่ คอ หลัง เอว เข่า และเท้า นั่นคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายของคุณมีความผิดปกติ แต่อย่าเพิ่งมองว่าเป็นเพียงความเจ็บป่วยเล็กน้อย เพราะความผิดปกตินี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายที่ก่อให้เกิด “โรคกระดูกเสื่อม” ซึ่งวัยทำงานเสี่ยงต่อการเป็นโรคนี้ก่อนวัยอันควร อันเนื่องมาจากการทำงานที่ต้องใช้ร่างกายในท่าทางเดิมซ้ำๆเป็นเวลานานของช่วงเวลานั้น

ที่มาของโรคนี้เกิดจากอายุมากขึ้น กรรมพันธุ์ หรือมักเป็นบริเวณที่ใช้รับน้ำหนักและเคลื่อนไหวมากๆ ในที่นี้คือส่วนข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อกระดูกสันหลัง กระดูกต้นคอ แต่จะมีผลกระทบมากที่สุดคือข้อเข่า และข้อสะโพก เนื่องจากเป็นข้อต่อกระดูกเชิงกรานและกระดูกต้นขาที่ต้องรองรับน้ำหนักของร่างกายในขณะที่ยืน เดิน นั่ง แม้กระทั่งการนอน หากมีการใช้งานส่วนใดส่วนหนึ่งมากๆ และนานๆอาจเกิดการสึกหรอในส่วนนั้นได้นั่นเอง

ถ้าคุณต้องเผชิญกับโรคกระดูกเสื่อม วิธีการรักษาก็คงหนีไม่พ้นการไปพบแพทย์และอาจเข้ารับการผ่าตัดเมื่ออาการของโรคทำให้คุณเจ็บปวดมากขึ้น จนอาการดังกล่าวรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันและอาจส่งผลไปถึงการทำงานในอนาคต ทั้งนี้ค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลมากมายก็จะตามมาในไม่ช้า
จะดีกว่าหรือไม่…ถ้าวัยทำงานอย่างเราจะหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น ก่อนที่ร่างกายจะได้รับความเจ็บปวดหนักจนต้องเข้ารับการรักษา โดยเลือกวิธีดูแลตัวเองง่ายๆจากการใช้ชีวิตประจำวัน อาจเห็นได้จากการวิ่งออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อและกระดูกมีความเจ็บปวดจนส่งผลให้มีการบาดเจ็บ สามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยคำนึงเวลาในการออกกำลังกายให้พอดีและเหมาะสมกับตนเอง และการนั่งทำงานนานๆก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ต้นคอ ขา รวมไปถึงแผลกดทับที่อาจจะเกิดขึ้น เราควรปรับเปลี่ยนวิธีการนั่งให้ถูกวิธี โดยบริเวณด้านหลังควรชิดพนักพิงเก้าอี้ แต่ตัวไม่ตรงจนเกินไป วางท่าที่สบาย เท้าวางที่พื้นพอดี เข่าไม่งอ แขนมีที่รองรับเพื่อลดความเมื่อยล้าขณะใช้แป้นพิมพ์ของคอมพิวเตอร์

จะเห็นได้ว่า…ไม่เฉพาะคนสูงอายุที่จะเป็นโรคกระดูกเสื่อมหรือเป็นโรคนี้โดยกรรมพันธุ์ ในความเป็นจริงแล้วหากคุณใช้ชีวิตหักโหมในทิศทางใดทิศทางหนึ่งมากๆ ภัยร้ายไกลตัวอาจขยับเข้ามาใกล้ตัวคุณมากขึ้นเรื่อยๆ เราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหลายๆอย่างในชีวิตที่คิดว่าจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ก็จะส่งผลให้เราใส่ใจและดูแลสุขภาพมากยิ่งขึ้น ในเมื่อสุขภาพกายแข็งแรงดีแล้ว สุขภาพจิตก็จะแจ่มใสตามมาอย่างแน่นอน

คอลัมน์ชีวจิตพลัสฉบับนี้ขอรวบรวมปัญหาสุขภาพที่ผู้อ่าน คนวัยทำงาน มักสอบถามมายังชีวจิตผ่านทุกช่องทาง ไม่ว่าจะเป็นจดหมาย โทรศัพท์ และอินเทอร์เน็ต โดยขอความอนุเคราะห์จากผู้เชี่ยวชาญด้านต่างๆมาให้คำตอบเพื่อให้คนวัยทำงาน รู้ทันทุกปัญหาสุขภาพของตัวคุณเองค่ะ

ปัญหาโรคกาย ไม่รู้ไม่ได้แล้ว

1.Q : ชอบกลั้นปัสสาวะขณะทำงาน หากยังทำงานไม่เสร็จจะไม่ยอมเข้าห้องน้ำ ระยะหลังรู้สึกว่าฉี่กระปริบประปรอย อาการดังกล่าวบ่งบอกว่าเริ่มป่วยแล้วใช่ไหมคะ
A : การกลั้นปัสสาวะจะทำให้กล้ามเนื้อหูรูดที่กระเพาะปัสสาวะอ่อนแรง เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงจึงไม่สามารถกลั้นปัสสาวะได้ การฉี่กะปริบกะปรอยถือเป็นหนึ่งในสัญญาณเตือนว่า กล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่แข็งแรงดังเดิม นอกจากนี้ การกลั้นปัสสาวะจะทำให้เชื้อโรคที่อยู่ในปัสสาวะลุกลามไปที่ไตและกรวยไต ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบและกรวยไตอักเสบ ทางที่ดีจึงไม่ควรกลั้นปัสสาวะ
นายแพทย์สมสินธุ์ ฉายวิจิตร แพทย์ประจำชีวจิตโฮมคลินิก
2. Q : เข้าทำงานช่วงบ่ายและเลิกประมาณสี่ทุ่ม ทำให้ติดนิสัยกินอาหารตอนกลางคืนแล้วนอนเลย ช่วงหลังรู้สึกว่าตื่นขึ้นมาแล้วเจ็บคอ หลังกินอาหารบางมื้อจะจุกลิ้นปี่และแสบร้อนกลางอก ควรทำอย่างไรดี
A : อาการดังกล่าว คือ อาการของโรคกรดไหลย้อน เกิดจากกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่างมีการคลายตัวอย่างผิดปกติ ทำให้กรดจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหาร สาเหตุมาจากการกินอาหารรสจัด ของมัน ของทอด และน้ำอัดลม รวมทั้งพฤติกรรมการกินอาหารแล้วนอนทันที การปรับพฤติกรรมการกินจะช่วยเยียวยาอาการได้ส่วนหนึ่ง โดยงดกินอาหารรสจัด ของทอด
อาหารฟาสต์ฟู้ด ไม่กินอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ผ่อนคลายความเครียด และออกกำลังกาย
นายแพทย์สมสินธุ์ ฉายวิจิตร แพทย์ประจำชีวจิตโฮมคลินิก

3. Q : หลังกินอาหารเที่ยงมักมีอาการท้องอืด ไม่ทราบว่าเกิดจากอะไร
A : อาการท้องอืดเกิดจากการที่กระเพาะอาหารถูกสมองแย่งเลือดและออกซิเจนไปใช้ กระบวนการดูดซึมอาหารจึงทำงานบกพร่อง ทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด เรอ ผายลม รวมไปถึงท้องผูก ดังนั้น ควรทำงานที่ใช้สมองหลังกินข้าวแล้วอย่างน้อยสองชั่วโมง
หากไม่สามารถทำได้ แนะนำให้ดื่มน้ำสองแก้วก่อนมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมง และดื่มน้ำอีกหนึ่งถึงสองแก้วประมาณสองชั่วโมงหลังมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มการหลั่งน้ำย่อยและกระตุ้นเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการย่อยอาหาร
นายแพทย์สมสินธุ์ ฉายวิจิตร แพทย์ประจำชีวจิตโฮมคลินิก
4. Q : ทุกครั้งที่ประชุมงานจะมีอาการปวดไมเกรนจนอาเจียน ไม่ทราบว่ามีวิธีการรักษาหรือเยียวยาอย่างไรบ้างคะ
A : อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต กล่าวถึง การเยียวยาโรคไมเกรนด้วยวิถีธรรมชาติด้วยการทำดีท็อกซ์ (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้จากหนังสือ กูไม่แน่ สำนักพิมพ์คลินิกสุขภาพ หน้า 78 – 81)
นอกจากการทำดีท็อกซ์ แล้วยังสามารถใช้วิธีวารีบำบัดควบคู่ไปด้วย ดังนี้
1.ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูผืนเล็ก แล้ววางลงบนศีรษะ หน้าผาก และท้ายทอย
2.จุ่มปลายนิ้วมือในน้ำแข็งจนปลายนิ้วเย็น แล้วใช้ปลายนิ้วคลึงศีรษะไปมา โดยเฉพาะบริเวณขมับและต้นคอ
3.แช่เท้าในอ่างที่ผสมน้ำร้อนพอทนได้กับน้ำส้มสายชู ความร้อนของน้ำจะทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
4.นั่งแช่น้ำในอ่างน้ำร้อนสลับกับน้ำเย็น โดยนั่งหลังตรงเพื่อยืดกระดูกสันหลัง
หมายเหตุ : ควรวางห่อน้ำแข็งไว้บนศีรษะด้วยในขั้นตอนที่ 3-4
นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 13 หน้า 18 คอลัมน์ เคล็ดลับสุขภาพ
เรื่อง ลดอาการไมเกรนด้วยวิธีธรรมชาติ
5. Q : ไม่มีปัญหาสายตาสั้นหรือยาว แต่หลังจากทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ตาจะพร่ามัว มองเห็นตัวหนังสือซ้อนกัน เกิดจากอะไร
หากซื้อแว่นป้องกันรังสีจอคอมพิวเตอร์ที่วางขายตามท้องตลาดจะสามารถถนอมสายตาได้หรือไม่
A : สายตาพร่ามัวหลังทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เกิดจากหลายสาเหตุดังนี้ 1.ตาแห้ง 2.กล้ามเนื้อตาล้า 3.มีปัญหาสายตาสั้น ยาว เอียงที่ไม่ได้แก้ไขให้ถูกต้อง และ 4.อัตราการกะพริบของจอภาพต่อวินาที (Screen Refresh Rate) ช้าเกินไป ซึ่งขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการ์ดแสดงผลหน้าจอคอมพิวเตอร์ หากหน้าจอคอมพิวเตอร์มีอัตราการเปลี่ยนภาพต่ำกว่ามาตรฐาน คือ 85 (เฮิร์ทซ์) ต่อวินาทีอาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาล้าได้ การตรวจสอบสาเหตุของอาการตาพร่ามัวจะช่วยให้แก้ไขได้ตรงจุดมากขึ้น
ส่วนแว่นป้องกันรังสีจอคอมพิวเตอร์อาจเพิ่มความคมชัดได้เท่านั้น แต่ช่วยป้องกันรังสีไม่ได้ เพราะรังสีที่แผ่ออกมาจากจอคอมพิวเตอร์ในปัจจุบันไม่มีอันตรายต่อดวงตาจนถึงขั้นก่อให้เกิดโรค
รองศาสตราจารย์นายแพทย์ปริญญ์ โรจนพงศ์พันธุ์
ภาควิชาจักษุวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

6. Q : ยืนขายของทั้งวันจนปวดขาและมีเส้นเลือดขอด ควรทำอย่างไรดี
A : การยืนหรือนั่งนานๆทำให้เกิดเลือดคั่งและเกิดการอุดตันบริเวณลิ้นของหลอดเลือด หรือมีการอักเสบที่ผนังหลอดเลือดดำ จึงทำให้ผนังหลอดเลือดดำที่ชั้นใต้ผิวหนังเกิดการขยายตัวแบบผิดปกติ กลายเป็นเส้นเลือดขอดตามมา
ขณะทำงานจึงควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ นอกจากนี้ควรออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อลิ้นหลอดเลือดดำเปิดปิดได้สะดวก นอนยกขาให้สูงกว่าระดับหัวใจ โดยใช้หมอน
หนุนบริเวณปลายเท้าหรือใต้หัวเข่า และหลีกเลี่ยงการสวมสเตย์หรือเสื้อผ้าที่รัดรูป เพราะจะทำให้ลิ้นของหลอดเลือดดำทำงานลำบากขึ้น
นายแพทย์เจริญ เดโชธนวัฒน์ แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไป
โรงพยาบาลหล่มเก่า จังหวัดเพชรบูรณ์
7. Q : ทำงานหนักจนไม่มีเวลาพักผ่อน ตื่นเช้าขึ้นมาวันหนึ่งรู้สึกว่าบ้านหมุน ทำอย่างไรดี จะเป็นโรคน้ำในหูไม่เท่ากันไหม
A : การทำงานหนักแล้วมีอาการวิงเวียนไม่ได้เกิดจากโรคน้ำในหูไม่เท่ากัน แต่มักเกิดจากความเครียดสะสม เมื่อมีความเครียด ระบบต่างๆในร่างกายจะทำงานผิดปกติ เช่น สารอะดรีนาลีนหลั่งออกมามาก ตับปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และหัวใจเต้นเร็ว ทั้งหมดนี้เป็นสาเหตุให้เกิดอาการวิงเวียน มึนศีรษะได้
นายแพทย์สมสินธุ์ ฉายวิจิตร แพทย์ประจำชีวจิตโฮมคลินิก
8. Q : ประกอบอาชีพประดิษฐ์งานฝีมือขาย เริ่มรู้สึกว่ามีอาการชาที่ปลายนิ้วมือ เกี่ยวข้องกันหรือไม่
A : อาการมือชา ปลายนิ้วชา เกิดได้จากหลายสาเหตุ คือ 1. ขาดวิตามินบี 1 เพราะกินอาหารไม่ถูกสัดส่วนและดื่มแอลกอฮอล์ 2.เกิดการกดทับของเส้นประสาทส่วนที่อยู่เหนือข้อมือ และ 3. เป็นโรคเส้นประสาทมือถูกบีบรัด ซึ่งเกิดจากการใช้ข้อมือในท่าทางที่ผิดติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น การเย็บผ้า ซักผ้า ใช้เมาส์คอมพิวเตอร์
ระยะแรกอาจเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วยการเลิกดื่มแอลกฮอล์ กินแป้งไม่ขัดขาว และหยุดพักการใช้ข้อมือเป็นระยะๆ ขณะทำงาน หากยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์โรคใจ ภัยจากเครียด
ความเครียดและปัญหาจากการทำงาน คือ ตัวการหลักที่บั่นทอนอารมณ์คนทำงานให้ขุ่นมัว หากปล่อยทิ้งไว้นานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตได้ ชีวจิตจึงสอบถาม นายแพทย์หม่อมหลวงสมชาย จักรพันธุ์ ที่ปรึกษากรมสุขภาพจิต ถึงวิธีจัดการความเครียดมาให้ค่ะ
9. Q : ชอบเผลอตัวถอนผมเวลาทำงานจนหัวล้าน เป็นโรคจิตไหม
A : การดึงผมขณะมีความเครียด ถือเป็นการระบายออกอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่มักเป็นพฤติกรรมที่เป็นมาตั้งแต่เด็ก ไม่ถือว่าเป็นโรคจิต แต่หากมีพฤติกรรมบ่อยขึ้นและรุนแรงขึ้น เช่น ดึงจนผมบางเป็นหย่อมๆ อาจต้องหาทางจัดการกับความเครียดด้วยวิธีอื่นและปรึกษาจิตแพทย์
10. Q : ทำงานเครียดจนนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับก็ฝันเป็นเรื่องงาน
A : การฝันถึงเรื่องงานเป็นสัญญาณเตือนว่า เราหมกมุ่นกับเรื่องงานมากเกินไป ต้องแก้ไขด้วยการรู้จักแบ่งเวลาและความคิดให้ชัดเจนว่า เวลาใดควรให้ความสำคัญกับเรื่องใด ไม่นำงานกลับมาทำที่บ้าน และควรหาเวลาว่างหรือหากิจกรรมที่ชื่นชอบทำ เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด
11. Q : ขี้หงุดหงิด สมาธิสั้น และหลงลืมง่าย ทำให้ลืมว่าต้องทำงานอะไรบ้าง

A : สมองของเราจะกำจัดเรื่องที่เข้ามาในสมองเป็นปกติอยู่แล้ว ดังนั้น เราต้องทำความเข้าใจว่า การหลงลืมเป็นเรื่องปกติ ไม่ควรใส่อารมณ์จนรู้สึกไม่พอใจ เพราะจะยิ่งทำให้ไม่มีสมาธิจดจ่อกับงาน ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ทางแก้ก็คือ ควรบอกตัวเองว่าควรจดจำเรื่องที่สำคัญและกำจัดเรื่องที่ไม่จำเป็นออกจากสมองไปบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้สมองและป้องกันความเครียด
12. Q : เปลี่ยนที่ทำงานบ่อยมาก จนรู้สึกว่าตัวเองมีความอดทนต่ำ
A : ก่อนอื่นควรเลิกตำหนิตัวเองก่อน เพราะการมองตนเองในแง่ลบจะทำให้รู้สึกว่าไม่สามารถทำสิ่งใดสำเร็จ จากนั้นให้ลองเขียนสิ่งที่เราไม่สามารถอดทนได้ลงในกระดาษ แล้วดูว่าเป็นปัจจัยภายในหรือภายนอก หากเป็นปัจจัยภายนอกเราคงไม่สามารถไปควบคุมได้ แต่หากเป็นปัจจัยภายใน เช่น ความคิด หรือทัศนคติ เราก็ควรปรับเปลี่ยนให้เป็นแง่บวกมากขึ้นและยอมรับความจริง วิธีนี้จะทำให้เราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ชอบได้นานขึ้น
13. Q : ไม่ชอบวันจันทร์ โดยเฉพาะเช้าวันจันทร์มักหงุดหงิดและอารมณ์เสีย มีวิธีแก้ไขอย่างไร
A : อาการไม่ชอบวันจันทร์มักเป็นในคนทำงานออฟฟิศ แก้ไขได้โดยหาสาเหตุว่าทำไมถึงไม่ชอบ เช่น ไม่ชอบที่ทำงาน หรือทำกิจกรรมที่สมบุกสมบันในวันหยุดมากเกินไป เมื่อพบสาเหตุก็ให้แก้ด้วยการงดกิจกรรมดังกล่าว และบอกตัวเองว่าวันจันทร์คือวันเริ่มต้นแห่งสัปดาห์ทำงานเท่านั้น อีกสี่วันก็ถึงวันศุกร์แล้ว เท่านี้เราอาจรู้สึกดีขึ้นได้

14. Q : ทำงานในตำแหน่งประสานงานจึงต้องติดต่อกับเพื่อนร่วมงานทุกฝ่าย แต่เพื่อนร่วมงานมักจับกลุ่มแบ่งพวก ไม่ถูกกัน ทำให้ยากต่อการติดต่องานและวางตัว
A : ต้องทำความเข้าใจว่าที่ทำงานคือ สถานที่รวมตัวของคนหมู่มาก จึงไม่แปลกที่มีการรวมกลุ่มของบุคคลที่มีความชอบเหมือนกัน ดังนั้น เราจึงไม่จำเป็นต้องปฏิเสธการรวมกลุ่ม แต่ควรมองหากลุ่มคนที่ไม่ใช้เราเป็นเครื่องมือในการทำสิ่งไม่ดีและพูดคุยด้วยแล้วสบายใจ
นอกจากนี้ยังไม่ควรตัดสัมพันธ์กับคนกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง เพราะทำให้ยากต่อการทำงานและเกิดความขุ่นข้องหมองใจทั้งสองฝ่าย
15. Q : ขอวิธีผ่อนคลายความเครียดแบบง่ายสำหรับคนทำงานค่ะ
A : ทุกคนควรหาวิธีการผ่อนคลายความเครียดแบบที่ตัวเองชอบ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่กระตุ้นการหลั่งสารเอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา เพียงเท่านี้สุขภาพจิตของเราก็จะแข็งแรงออกกำลังกาย ยุ่งแค่ไหนก็ทำได้
สำหรับคนทำงานแล้ว คงไม่มียาใดออกฤทธิ์เยียวยาความเจ็บป่วย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ดีเท่ากับการออกกำลังกาย แต่หากออกกำลังกายแบบผิดวิธี ยาวิเศษก็อาจเป็นยาพิษได้ ชีวจิตจึงสอบถาม นายแพทย์วิวัฒน์ วิริยกิจจา ผู้ตรวจราชการกระทรวงสาธารณสุข เขตพื้นที่กรุงเทพมหานคร คุณหมอผู้รักการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจถึงการออกกำลังกายที่ถูกวิธีมาให้ค่ะ
16. Q : อยากวิ่งลดหุ่นตอนเย็นหลังเลิกงาน แต่เข่าไม่ดีทำอย่างไร
A : คนที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเดินเร็ว โดยมีเคล็ดลับอยู่ที่ต้องเดินจนเหนื่อย ทำอย่างต่อเนื่อง และสม่ำเสมอเป็นประจำ พร้อมกับควบคุมอาหาร
17.Q : ทำงานที่ต้องออกแรงยกของทั้งวัน และไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะต้องออกจากบ้านตั้งแต่เช้ามืด ตอนเย็นกลับถึงบ้านก็หมดแรง ควรออกกำลังกายแบบไหนดี

A : งานประเภทใช้แรงยกของต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นหลัก ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการยกดัมเบลล์ ผู้ชายอาจใช้น้ำหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัม ผู้หญิงประมาณ 1.5 กิโลกรัม หากไม่ชอบอาจซื้อวีซีดีสอนเต้นแอโรบิกมาเต้นตามก่อนอาบน้ำสัก 15 นาที หรือเล่นฮูลาฮูปสักครึ่งชั่วโมงก็จะช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉงและจัดระเบียบกระดูกสันหลังได้
นอกจากนี้การรำกระบองในท่าแหงนดูดาวและท่าสีลม (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้จากหนังสือ เตะสุดชีวิต โดยอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ หน้า 29-55) ก็ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและคลายตัวให้กล้ามเนื้อได้
18.Q : อยากได้ท่าบริหารแก้ปวดหลังที่สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานเลยค่ะ
19.Q : งานที่ทำต้องเขียนหนังสือติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ปวดไหล่ ไม่ทราบว่ามีท่าออกกำลังกายแก้ปวดไหมคะ
20.Q : โต๊ะทำงานสูงจนต้องปรับเก้าอี้สูงตาม ขาจึงไม่ถึงพื้น ทำให้ปวดเข่า มีวิธีแก้อย่างไร
A : สามคำถามนี้ คุณหมอวิวัฒน์ขอตอบรวมเป็นข้อเดียวกันดังนี้
ท่าบริหารหลังที่สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานทำโดย นั่งตัวตรง เหยียดเท้าตรง ค่อยๆก้มตัวใช้มือแตะปลายเท้า ค้างท่าไว้ นับ 1-5 กลับสู่ท่าเดิม จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้ายและขวา
ท่าบริหารไหล่ทำโดย วางมือขวาแนบใบหน้าด้านขวา มือและหน้าออกแรงดันต้านกันเต็มที่ สลับทำข้างซ้าย จากนั้นใช้มือวางบนหน้าผากแล้วออกแรงดันต้านกันเต็มที่ และประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ออกแรงดันต้านกันเต็มที่เช่นเดียวกัน
ท่าบริหารเข่าทำโดย นั่งหลังตรง กระดกปลายเท้าซ้ายขึ้น เข่าเหยียดตรง ค้างท่าไว้ นับ 1-10 แล้วสลับทำข้างขวา ทำได้ทุกครั้งขณะพักทำงาน นอกจากนี้ควรหาเก้าอี้มารองเท้า เพื่อไม่ให้เท้าลอยจากพื้น

21.Q : ขี้เกียจออกกำลังกายมาก แต่อยากสุขภาพแข็งแรง ควรปรับวิธีคิดอย่างไรให้มีแรงจูงใจ
A : สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย อยากให้บอกตัวเองเสมอว่า “อย่ารอให้ป่วยแล้วค่อยออกกำลังกาย เพราะอาจสายเกินไป” ในช่วงแรกอาจรู้สึกฝืนหรือขี้เกียจ แต่หากผ่านไปสักระยะหนึ่งจะรู้สึกดีและชื่นชอบการออกกำลังกายไปเอง กินเพื่อสุขภาพ+งานเป็นเลิศ
อาหารการกินเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะวัยทำงานที่ต้องใช้พลังสร้างสรรค์ผลงานสูง เมื่อเกิดปัญหาคาใจจากการกิน จึงต้องเร่งแก้ไขค่ะ
22. Q : ขอคำแนะนำเรื่องการกินวิตามินเสริมสำหรับคนทำงานค่ะ
A : อาจารย์สาทิส แนะนำว่าคนที่อายุกำลังจะเปลี่ยน ตั้งแต่ 40 หรือ 50 ปีขึ้นไป และอยู่ในสภาพแวดล้อมซึ่งมีมลภาวะ ควรกินวิตามินประเภทแอนติออกซิแดนท์คือ วิตามินเอวันละ10,000 IU
วิตามินซีวันละ1,000 มิลลิกรัม วิตามินดีวันละ1,000IU และวิตามินอีวันละ400IU
สำหรับผู้ที่ทำงานใช้สมองมากสามารถเพิ่มวิตามินบีเข้าไปด้วย ดังนี้ วิตามินบี1 และ วิตามินบี2 อย่างละ 100 มิลลิกรัม หลังอาหารเช้า วิตามินบี 6 100 มิลลิกรัม และวิตามินบี12 1,000 ไมโครกรัม หลังอาหารเย็น
นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 283 หน้า 22-23
คอลัมน์ชีวจิตพลัส เรื่องสูตรวิตามินฉบับเวิร์คกิ้งวูแมน
23. Q : กำลังเลิกกาแฟ อยากทราบว่ามีเครื่องดื่มอะไรที่สามารถเพิ่มความกระชุ่มกระชวยในช่วงบ่ายได้บ้าง

A : กาแฟมีสารคาเฟอีนที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว คนที่เลิกกาแฟจึงรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนหรือเซื่องซึมในช่วงแรก อาจารย์สาทิสแนะนำให้ดื่มน้ำอาร์ซี (ดูส่วนประกอบและวิธีทำได้จากหนังสือ สุขภาพดี ราคาถูก ด้วยชีวจิต) เพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า แก้อาการอ่อนเพลีย

หนังสือสุขภาพดี ราคาถูก ด้วยชีวจิต สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ
24. Q : อาหารเช้าประเภทไหนที่เหมาะกับคนทำงานที่มีเวลาน้อย แต่มีสารอาหารครบถ้วน
A : อาหารเช้าที่เหมาะสมตามคำแนะนำของนักโภชนาการควรให้พลังงานอย่างน้อย 1 ใน 4 หรือร้อยละ 25 ของปริมาณพลังงาน ที่ควรได้รับตลอดวัน อาจมีปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสารอาหารชนิดอื่นเล็กน้อย อาหารที่อาจารย์สาทิสแนะนำว่าเหมาะสำหรับมื้อเช้าคือ ข้าวต้มธัญพืช แซนด์วิชทูน่า ธัญพืชสำเร็จรูป มูสลี (muesli) ซุปผัก น้ำนมถั่วเหลือง โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ผลไม้สด
นิตยสารชีวจิตฉบับที่ 174 หน้า 30-35 คอลัมน์เรื่องพิเศษ
เรื่อง เลือกอาหารเช้าถูกใจได้สุขภาพ
25. Q : มักกินอาหารมื้อเย็นเพื่อผ่อนคลายอารมณ์หลังเลิกงานจนน้ำหนักขึ้น มีวิธีแก้อย่างไร
A : ต้องบอกตัวเองให้ปรับสัดส่วนการกินให้ถูกต้อง โดยกินอาหารเช้าและเที่ยงให้เต็มที่ ส่วนมื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ หากเครียดมาก แนะนำให้ออกกำลังกายหลังเลิกงาน เพื่อให้สารเอนโดรฟินหลั่งออกมา ซึ่งถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดแทนการกินได้ดี
นายแพทย์สมสินธุ์ ฉายวิจิตร แพทย์ประจำชีวจิตโฮมคลินิก
26. Q : ออฟฟิศเปิดแอร์เย็นมาก จึงดื่มน้ำอุ่นและเครื่องดื่มอุ่นๆทั้งวัน จะเป็นอันตรายไหม และควรดื่มเครื่องดื่มชนิดใด
A : สามารถดื่มได้โดยไม่มีโทษ ซึ่งที่จริงแล้วเราเองก็ควรดื่มน้ำอุ่นแทนน้ำเย็น แต่วิธีดังกล่าวไม่ใช่การแก้ปัญหาที่สาเหตุ ที่ถูกต้องคือ ควรใส่เสื้อผ้าให้ร่างกายอบอุ่นและปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้อยู่ที่ 24-25 องศาเซลเซียสจึงจะดีที่สุด
อาจารย์สุระภี เสริมพนิชกิจ
หัวหน้างานโภชนบำบัด โรงพยาบาลรามาธิบดี ความงาม เรื่อง(ไม่)เล็ก ของสาวทำงาน
แม้ทำงานหนัก แต่สาวๆทั้งหลายก็ไม่ยอมให้ความสวยลดลง นายแพทย์รัสมิ์ภูมิ สุเมธีวิทย์ แพทย์ผิวหนัง เจ้าของคอลัมน์คลินิกรัก(ษ์)ผิวประจำชีวจิต จึงอาสาตอบคำถามให้ค่ะ
27.Q : ตอนเรียนไม่เคยเป็นสิว ทำไมตอนทำงานจึงมีสิวเยอะมาก
A : สิววัยทำงานมักเกิดจากเครื่องสำอาง เพราะต้องแต่งหน้ามากกว่าตอนเรียนหนังสือ แก้ไขได้ด้วยการลดการใช้เครื่องสำอาง ทำความสะอาดผิวหน้าให้สะอาด และลดความเครียด
28.Q : นั่งทำงานในห้องแอร์ทั้งวันจนผิวและปากแห้ง ควรทำอย่างไรดี
A : ควรทาครีมประเภทมอยส์เจอร์ไรเซอร์เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นแก่ผิว บำรุงริมฝีปากด้วยการทาลิปมันหรือปิโตรเลียมเจล นำน้ำใส่ถ้วยเล็กๆตั้งไว้ที่โต๊ะทำงานเพื่อลดความแห้งในอากาศ และหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่น
29.Q : การจ้องหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันทำให้ขอบตาคล้ำได้หรือไม่
A : การมองจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานไม่ทำให้ขอบตาคล้ำ เพราะสาเหตุของอาการขอบตาคล้ำมาจากกรรมพันธุ์ โรคภูมิแพ้ การขยี้ตา และการพักผ่อนน้อยเท่านั้น ในกรณีคนทำงานมีอาการนี้อาจเกิดจากการทำงานจนนอนดึกและพักผ่อนน้อย
30.Q : แสงจากจอคอมพิวเตอร์ ทำให้ผิวหนังหมองคล้ำได้หรือไม่ และควรทาครีมกันแดดค่า SPFเท่าไรจึงจะเหมาะสมกับคนทำงานแต่ละประเภท
A : แสงจากจอคอมพิวเตอร์เป็นรังสียูวีเช่นเดียวกับแสงแดด แต่มีปริมาณน้อยกว่ามาก จึงไม่ทำให้ผิวหน้าหมองคล้ำได้เท่ากับการโดนแดด แต่คนทำงานก็ควรทาครีมกันแดดเป็นประจำ
หากอยู่ในที่ทำงานทั้งวันและออกแดดเฉพาะตอนเที่ยง การทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ก็ถือว่าเพียงพอ แต่หากทำงานกลางแจ้ง ควรทาครีมกันแดดประเภทป้องกันน้ำและมีค่า SPF 50 และควรทาครีมกันแดดในปริมาณ 0.5 กรัม – 1 กรัม ต่อ 1 ครั้ง หรือประมาณหนึ่งข้อนิ้วมือ เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม
ปัญหาไหนตรงกับใคร อ่านแล้วอย่าลืมนำไปปรับใช้กันนะคะ
ขอบคุณเนื้อหาดีๆจาก http://www.goodlifeupdate.com/8422/healthy-body/30-problem-worker/5/