วิธีลดเสี่ยงบาดเจ็บ “กระดูกสันหลัง” สำหรับผู้ที่ต้อง “นั่ง-ยืน” นานๆ

Share on facebook
Share on twitter
Share on google
Share on pinterest
Share on email

ปัญหา กระดูกสันหลัง อาจเป็นปัญหาที่หลายๆ คนมองข้าม เพราะมองว่าเป็นปัญหาของผู้สูงวัยเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วมีวัยรุ่นบางส่วน และวัยทำงานหลายคนที่พบแพทย์ด้วยอาการผิดปกติของกระดูกสันหลัง ที่มาจากพฤติกรรมการใช้งานที่ผิดปกติ เช่น พนักงานออฟฟิศ เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย แคชเชียร์ เชฟ ฯลฯ ที่ต้องนั่งหรือยืนอยู่กับที่นานๆ ก็มีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกสันหลังผิดปกติได้

อาการ และสัญญาณเบื้องต้น ภาวะกระดูกสันหลังผิดปกติ

อาการปวดคอ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน เนื่องจากกิจกรรมของคนเราต้องทำในท่านั่ง ทำให้คอต้องทำหน้าที่รับน้ำหนักจากศีรษะตลอดทั้งวัน รวมทั้งคอยังเป็นอวัยวะที่สามารถเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง ทั้งก้ม เงย เอียง และหมุน ปัจจัยดังกล่าวข้างต้นทำให้พบปัญหาปวดคอได้ 50% ปวดตึงหรือตื้อบริเวณคอ อาจร้าวมาที่บ่า สะบักหรือแขน ในบางรายอาจมีอาการอ่อนแรงร่วมกับอาการชา เคลื่อนไหวคอได้น้อยลง 

เมื่อมีอาการปวดคอควรหยุดพัก ประคบคอด้วยความร้อนหรือความเย็นประมาณ 10-20 นาที หรือใช้เครื่องพยุงคอหรือผ้าขนหนูม้วนที่หนาและยาวพอที่จะรับน้ำหนัก พันรอบคอไว้เพื่อจำกัดการเคลื่อนไหวและลดแรงกดจากน้ำหนักของศีรษะ อาจรับประทานยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอลหรือแอสไพริน เป็นต้น ถ้าหากว่ารับประทานยา 5-7 วัน แล้วอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

อาการปวดหลัง เป็นอาการปวดที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวันรองจากอาการปวดคอ ซึ่งพบได้บ่อยในวัยทำงานและผู้สูงอายุ โดยส่วนใหญ่ผู้ป่วย 80-90% จะหายได้เองใน 4-8 สัปดาห์ ดังนั้นการดูแลปฏิบัติตัวที่ถูกต้องจะทำให้การปวดหลังลดลงได้ 

ปวดบริเวณบั้นเอว หรืออาจมีอาการปวดร้าวมาที่สะโพกหรือขา อาการปวดอาจเป็นๆ หายๆ หรือปวดตลอดเวลาสัมพันธ์กับท่าทาง เช่น ปวดมากขึ้นเมื่อยืน เดิน ในบางรายอาจมีอาการชา อ่อนแรงของขา หรือมีปัญหาอุจจาระและปัสสาวะผิดปกติร่วมด้วย หากเกิดอาการดังกล่าวควรรีบแพทย์เฉพาะทางโดยเร็ว

โรคที่มักพบที่กระดูกสันหลัง

ภาวะหมอนรองกระดูกส่วนที่เป็นเหมือนวุ้นเจลเคลื่อนผ่านรูเล็กๆ ที่ฉีกขาดของเส้นใยออกมา ส่วนใหญ่เกิดจาก อุบัติเหตุที่หลังหรือการใช้งาน เช่น ยกของหนักเกินไป ยกของผิดท่า

ความเสื่อมของร่างกายทั้งจากอายุและการใช้งาน ทำให้เกิดการยุบตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง มีข้อกระดูกสันหลังที่โตขึ้น มีการหนาตัวของเนื้อเยื่อรอบข้อกระดูกสันหลัง

หมอนรองกระดูกคอเกิดความเสื่อมได้จากหลายสาเหตุ เช่น อุบัติเหตุ การสะบัดคอเร็วแรงบ่อยๆ หรือการก้มเงยมากๆ เป็นเวลานาน

เป็นความผิดปกติของกระดูกสันหลังที่พบได้บ่อย ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับเด็กหรือวัยรุ่น ในช่วงที่มีการเจริญเติบโต แนวกระดูกจะโค้งเป็นรูปตัว “C” หรือตัว “S” เกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน

วัยเสี่ยงปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

ปัญหาที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกช่วงอายุ

วิธีลดเสี่ยงบาดเจ็บ “กระดูกสันหลัง” สำหรับผู้ที่ต้อง “นั่ง-ยืน” นานๆ

หากมีความจำเป็นต้องยืน หรือนั่งอยู่กับที่นานๆ จริงๆ ด้วยหน้าที่การงานบังคับ เช่น คนขับรถ พนักงานแคชเชียร์ พนักงานรักษาความปลอดภัย โปรแกรมเมอร์ ทหาร หมอ เชฟ พนักงานออฟฟิศ พนักงานธนาคาร ฯลฯ ควรมีวิธีดูแลกระดูกสันหลังระหว่างวัน ดังนี้

ท่านั่งเก้าอี้ ฝ่าเท้าวางราบบนพื้น หลังพิงพนัก โดยวางสะโพกและต้นขา บนที่นั่งทั้งหมด ไม่ควรเอนพนักพิงเกิน 100 องศา และควรมีที่พักแขนเพื่อรองรับแขนทั้งสองข้าง

จัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้ได้ระดับสัมพันธ์กับสรีระร่างกาย โดยให้หลังพิงพนักเก้าอี้ กรณีใช้คอมพิวเตอร์ให้ปรับจอภาพให้อยู่ในระดับสายตา แขนแนบลำตัวและควรวางบนที่วางแขน และระดับเข่าต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย และควรปรับเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ เน้นให้แนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรงตลอด

ควรเลื่อนที่นั่งเข้าหาพวงมาลัยจนกระทั่งเวลาเหยียบเบรคหรือคันเร่งแล้วหัวเข่าสูงกว่าระดับสะโพก หรืออย่างน้อยให้อยู่ในระดับเดียวกัน เมื่อมือจับพวงมาลัยแล้วให้ข้อศอกอยู่ในท่างอประมาณ 30 องศา และไม่ควรขับรถต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง

ให้เขยิบตัวออกมาริบขอบที่นั่ง ใช้มือยันตัวลุกขึ้นพร้อมใช้กำลังขาลุกขึ้นยืนโดยให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ให้ยกเท้าวางบนที่รองขาไว้ข้างหนึ่งจะทำให้ยืนได้นานขึ้น และให้สลับขาพัก

ให้ใช้วิธีย่อเข่าลงยกของมาชิดตัวแล้วยกขึ้น จากนั้นลุกขึ้นด้วยกำลังขา พยายามให้ของอยู่ชิดลำตัวตลอดเวลาที่ยก

วิธีรักษาอาการปวดคอ ปวดหลัง ที่พบได้บ่อย

เนื่องจากสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อย คือ โรคของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ดังนั้นการป้องกันละการรักษาอาการปวดหลังที่สำคัญ ได้แก่

ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังมากๆ เช่น ปวดหลังเนื่องจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน ควรนอนพักบนที่นอนที่มีลักษณะแน่น และยุบตัวน้อย ซึ่งทำจากนุ่นอัดแข็ง หรือทำด้วยใยกากมะพร้าว

ลักษณะท่าทางหรืออิริยาบถและการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันด้วยท่าทางที่ถูกต้อง (Correct Positioning) เช่น ท่านอน นั่ง ยืน หรือยกของหนักที่ถูกต้อง

การควบคุมหรือลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป เนื่องจากจะทำให้มีอาการปวดหลังได้มากกว่าคนปกติ

การรักษาทางยา อาจใช้ยาแก้ปวด เช่น พาราเซตามอล หรือแอสไพริน รับประทานแก้ปวดได้ทุก 4-6 ชั่วโมง ถ้ารับประทานยา 5-7 วัน อาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

ในรายที่มีอาการปวดมากหรือมีอาการปวดเรื้อรัง โดยใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด

เช่น เสื้อพยุงหลัง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ไม่จำเป็นต้องใส่ทุกราย